先日、箕面の滝まで歩いたためか、ふくらはぎと脛が筋肉痛になってしまった。
歩いた翌日筋肉痛なので、まだ若いと自分に言い聞かせたものの、やはりショックです。
筋トレや自転車乗ってても、やはり歩く時の筋肉の使い方は違いますね。
独身時代はハイキングによく出かけていたので、脚力は自信あったのに。。。
歳も歳ですし、汗をかかない季節にもなって来たので、筋トレと共にウィーキングを取り入れようと思います。
そこで歩くことを見つめ直してみました。
歩く効果
歩行維持向上、脚力強化、エネルギー消費、心肺機能向上、体力作り、あと忘れてはいけない骨密度アップなどが挙げられます。
その中でも、骨粗しょう症予防としての骨密度アップに焦点を当ててみたいと思います。
人は誰しも歳を取り、老化していくものです。当然、骨格である骨密度も年齢を重ねることで減少していきます。骨密度の減少は男性、女性ともに骨粗しょう症になるリスクが増加します。
骨密度の減少には、いくつか要因があり、カルシウム不足がはじめに頭に思い浮かべがちですが、骨の新陳代謝低下によるものが一番の要因と言われています。
骨の新陳代謝とは？
古くなった骨を破壊→骨を造る→骨を形成→骨を吸収のサイクルによる破壊と再生の事です。
このサイクルの中で骨を造る力が弱まると、古くなった骨を壊す状態が優位になり、骨密度が減少し骨が弱くなることで骨粗しょう症を引き起こす可能性がでてきます。
カルシウムを補充するのも重要ですが、骨を造る力を強くしなくては、新陳代謝がスムーズに機能しないことになります。
骨の新陳代謝をスムーズにするには？
骨を造る力＝骨芽細胞を活発にさせる
ではどうすれば良いのか？ですが、この骨芽細胞に刺激を与えてやる必要があります。刺激には骨に強い力が必要となり、その運動こそが「歩く」ことです。
歩くことで踵に体重が乗っかり地面に着く際の衝撃エネルギーが骨に刺激を与えることで、骨芽細胞が活性化し、新陳代謝がスムーズに機能するようになります。
筋トレに例えるなら、「骨を鍛える」ことが重要。
骨を鍛えるための歩き方の注意点は？
・背筋を伸ばす
・体重を踵にのせ地面につける
・膝を伸ばす
・普段より歩幅を広くする
・踵から親指に向け体重移動を意識する
骨への栄養補給は？
骨を鍛えたら筋トレ同様に骨にも栄養が必要。カルシウム、コラーゲン、たんぱく質の補給を心がけた方が良いです。
コラーゲンって？と思われますが、骨の主成分はリン酸カルシウムとたんぱく質なのですが、骨自体はコラーゲンの回りにリン酸カルシウムがくっついて作られているため、コラーゲンも補給する必要があります。
食材としては
手羽先がコラーゲン豊富で、たんぱく質も確保できます。
魚介類では、エビが良いです。たんぱく質、コラーゲン、カルシウム、タウリン、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富です。
まとめ
・骨を鍛える歩行を心がける
・偏食せず、バランスの良い食生活
無理せず元気に歩いてみてください。
足の筋肉痛のおかげで、歩く事を見つめ直せたので、私自身も意識して歩いて行こうと思います。
